¿Cómo mejorar la absorción de los nutrientes de los alimentos?

¿Sabías que hay diferentes factores que afectan la absorción de nutrientes?

Seguramente sabrás que los nutrientes son muy importantes para el normal funcionamiento del cuerpo humano y que puedes encontrarlos en una gran variedad de alimentos, sin importar que sean de un grupo específico.

Ahora, ¿qué necesitas para potenciar su absorción y así ayudar a tus hijos en su normal crecimiento y desarrollo? Descúbrelo a continuación: 

1. La adecuada combinación de los nutrientes: si tu y tu hijo comen frutas y verduras o carnes, pescados y huevos y lo combinan con grasa, las vitaminas A, D, E, K se absorben mucho mejor. 

También, si combinas alimentos ricos en vitamina C (limón, naranja, mandarina) con alimentos ricos en hierro (carnes, aves, pescados, lácteos fortificados, etc.) se mejora la absorción de este importante mineral.

2. Anti nutrientes: el huevo es preferible comerlo cocido o cocinado (en cualquier preparación), ¿por qué? El huevo crudo contiene avidina, una sustancia que impide la absorción de sus nutrientes, pero cuando se cocina, se destruye, permitiendo absorber y utilizar todos sus nutrientes a nivel intestinal.

3. La forma de cocinar: si cocinas las verduras por mucho tiempo o preparas las frutas en jugos, las vitaminas, minerales y fibras se pierden, por lo tanto sus nutrientes al final no van a ser utilizados por el cuerpo.

Por ejemplo, 1 fruta tiene 15 gr de carbohidratos y de 3 - 4 g de fibra, pero un jugo, puede tener 45 gr de carbohidratos y nada de fibra. Otro ejemplo es el huevo, si lo comes crudo, sus nutrientes no pueden ser utilizados por el cuerpo, mientras que si lo cocinas entre 6 - 8 minutos, sus nutrientes se utilizan correctamente.

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¿Cómo mejorar la absorción del hierro?

El hierro está en los alimentos en dos formas: hierro hemo y hierro no hemo. El primero es el que mejor absorbe tu cuerpo y está presente en los alimentos de origen animal, mientras que el segundo está presente en los alimentos que son de origen vegetal y los fortificados con calcio. 

Para mejorar la absorción del hierro de fuentes vegetales, debes acompañarlas con carnes, aves, mariscos y alimentos con vitamina C, como cítricos, fresas, pimientos dulces, tomates y brócoli.

¿Cómo mejorar la absorción del calcio?

Para mejorar la absorción y fijación del calcio en los huesos se necesita un aporte suficiente de vitamina D, que se obtiene básicamente al estar en contacto con el sol, pero también a través del consumo de pescados azules, como por ejemplo el atún, las sardinas, el salmón o la caballa. 

Los lácteos fortificados con calcio y/o vitamina D permiten una buena absorción de estos dos nutrientes. 

Por otro lado, combinar alimentos ricos en magnesio (frutos secos, cocoa, vegetales) con alimentos ricos en calcio también potencian su absorción.

Vitamina D y grasa

El cuerpo humano sólo puede absorber calcio, el componente principal del hueso, si la vitamina D está presente. Ésta no se encuentra naturalmente en muchos alimentos, pero puedes obtenerla de alimentos lácteos, cereales fortificados y pescado graso, como salmón, sardinas y caballa. Además, tal y como se mencionó anteriormente, el cuerpo también puede generarla gracias a la luz solar directa.

Esta vitamina también regula muchas otras funciones celulares en el cuerpo. Sus propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y neuroprotectoras contribuyen con el normal funcionamiento del sistema inmune, la función muscular y la actividad de las células cerebrales.

Los alimentos fuentes de vitamina D, también son ricos en grasa porque es necesaria para su absorción, por eso, cuando tomas suplementos con esta vitamina, necesitas también incluir otros alimentos.

Adicional, ten en cuenta las siguientes recomendaciones:

• Lleva una alimentación variada y con muchos colores
• Cocina los alimentos en forma correcta
• Cuando incluyas carnes rojas o vísceras, puedes combinarlas con limón, naranja o mandarina
• Utiliza alimentos lácteos para potenciar la absorción de calcio, vitamina D y fósforo. 

En la leche hay tres características importantes que hacen que el calcio se absorba mejor: la proporción adecuada contenida en la leche de lactosa, el magnesio y el fósforo.

La vitamina D necesita grasa para absorberse, por eso la que esta contenida en la leche, huevo y pescado se absorbe adecuadamente.

• Procura que el huevo siempre esté cocinado

Recuerda siempre priorizar alimentos que le aporten a tu hijo los nutrientes necesarios para que pueda tener un normal crecimiento y desarrollo. Incluye en su dieta productos KLIM®, el cual tiene un portafolio de alimentos lácteos para niños de 1 a 12 años y leches en polvo para la nutrición de la familia.

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